اذا كنت تسير في ركب النظام النباتي الصارم الذي لا يحتوي على أي مصدر حيواني، لأسباب دينية أو صحية أو حتى اقتصادية أو ثقافية، فإننا نتفهم ذلك. أما إذا كنت تطبق ذلك النظام حباً ببعض المشاهير، أو من يدري ربما نكاية بهم، أو سيراً على خطى الموضة، فإن هذا السلوك قد يجر عليك أخطاراً أنت في غنى عنها.
لا يختلف اثنان على أهمية النظام الغذائي النباتي، فهو يسمح بعيش مديد، ويؤمن صحة جيدة، ويحافظ على القلب والأوعية الدموية، ويقي من الأمراض السرطانية والحصيات الكلوية والتهابات المعدة والأمعاء، ويحارب الإمساك، ويساعد الجسم على التخلص من السموم والنفايات، ويقوي الجهاز المناعي، ويقلل من خطر التعرض لارتفاع الضغط الشرياني والداء السكري، ويؤمن للجسم احتياجاته من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وعناصر أخرى لا توجد في عالم الحيوان. لكن النظام الغذائي النباتي الصارم يمكن أن يعرّض للأخطار الآتية:
- نقص المواد البروتينية المهمة لعمليات البــناء والإصـلاح، خصوصاً بعض الأحماض الأمينية الأساسية.
- نقص الكالسيوم الضروري لعظام سليمة ومتينة تواجه عاديات الزمن وعمليات الهدم نتيجة التقدم في السن.
- نقص الحديد الذي يعتبر وجوده أساسياً لإنتاج كريات الدم الحمر.
- نقص الفيتامين د اللازم لامتصاص الكالسيوم وتثبيته في الهيكل العظمي والأسنان.
- نقص الفيتامين ب12 الضروري للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية وتصنيع كريات الدم الحمر.
- الأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب والدماغ.
وحتى لا نقع في مطب الأخطار لا بد من التخطيط السليم لجعل النظام الغذائي النباتي صحياً ومتوازناً يؤمن للجسم جميع ما يلزمه من درات الصحة.
ويقوم التخطيط السليم في تطبيق النظام الغذائي الصارم في التوجه نحو المصادر النباتية الغنية بالبروتينات والكالسيوم والحديد والفيتامين د، والفيتامين ب12، والأحماض الدهنية أميغا-3.
فمن جهة البروتينات فإن أهم مصادرها هي البازلاء، والحمص، والفول، والعدس، والحبوب الكاملة، واللوز، والبندق.
وفي خصوص الكلس، فإن النباتات الغنية به هي رقائق الحبوب المدعومة بالكلس، وحليب الصويا، وعصير البرتقال، وبعض أنواع الخضار الورقية الداكنة، والنباتات ذات الجذور الصالحة للأكل.
أما أهم مصادر الحديد النباتية فنجدها في الحبوب الكاملة، والمكسرات، وفول الصويا، والبقوليات، والبذور، واللفت، وبعض الخضروات الورقية الداكنة مثل السلق والسبانخ، وبعض الفواكه المجففة.
وعلى صعيد الفيتامين د، فهو متوافر بكميات قليلة في الحبوب الكاملة، كالقمح والشعير والذرة، إلا أن التعرض لأشعة الشمس يعتبر المصدر الرئيس الذي يساعد الجسم على تصنيعه بكميات وافية.
أما من جهة الفيتامين ب12 فيستحيل تأمينه من النباتات لغيابه كلياً فيها، لذا لا بد للنباتيين من أخذ مكملات غذائية تحتوي عليه، مثل حبوب الإفطار المدعومة ومشروبات الصويا المدعومة بالفيتامين ب12، وخلاصة الخميرة.
من ناحية الأحماض الدهنية أوميغا-3 فإن المكسرات جميعها تضم نسبة جيدة منها إلا أن الجوز يأتي في الصدارة. أيضاً تتوافر تلك الأحماض بوفرة في زيت الكانولا وبذور الكتان.
للتواصل معنا 