يتشارك موظفو المكاتب مشكلة آلام الرقبة والظهر، نتيجة الجلوس لساعات طويلة في مقابل شاشة الكومبيوتر. وللتخفيف من هذه الآلام، تقدم المدربة الرياضية ألما الخضرا التمرينات الرياضية المناسبة، في ما يأتي، مع الإشارة إلى أن الحركات المذكورة سهلة التطبيق، ولا تتطلّب استعمال أدوات ومعدّات ثقيلة:
يجب استهلال التمرينات دائمًا بحركات الإحماء لمدّة ثلاث دقائق بهدف تليين الجسم، ثم ممارسة الحركات الآتية ثلاث مرّات في الأسبوع لتحقيق الغاية المرجوة:
تمرينات للتخلص من آلام الرقبة والظهر في العمل
الحركة الأولى: يتمّ الوقوف بشكل ثابت، مع فتح الذراعين وتحريك الجسم يمينًا ويسارًا، بهدف تحريك عضلات البطن والخصر.
الحركة الثانية: لتقوية عضلات الذراعين، يجب تحريكهما باتجاه أعلى وأسفل الجسم لحوالي دقيقة، وذلك مع اتخاذ نفس الوضعية السابقة.
الحركة الثالثة: يتمّ التقاط مجلّة مثلًا، مع رفع اليدين أعلى الرأس، وتحريك الجسم نزولًا وصعودًا، وذلك لثلاث دورات، على أن تتضمّن الدورة تكرار الحركات لعشرين مرّة.
الحركة الرابعة: يجب الوقوف ورفع الكتفين، حتى يلامسا الأذنين.
أوجاع الظهر مشكلة يتشاركها معظم موظفي المكاتب
بعد تطبيق ما تقدّم، من الضروري ممارسة حركات التمدّد، من خلال:
1. حناية الرأس على جهة معينة بواسطة اليد ، لحوالي عشرين ثانية، مع تكرار هذه الحركة للجهة الثانية.
2. رفع اليد وشدها وراء الرأس، مع تكرار هذه الحركة لليد الثانية.
3. شدّ كل يد على جهة الجسم المعاكسة.
لتليين عضلات اليدين يمكن رفع كلّ اليد وشدّها وراء الرأس
4. الوقوف وشبك القدمين، مع حناية الجسم لجهة معيّنة ومدّ الذراع.
5. شبك اليدين خلف الظهر، مع رفع الرأس نحو الأعلى.
6. مدّ اليد إلى الأمام وشدهّا، ثم قلب الكف وشدها، مع تكرار الحركة لليد الثانية.
المدربة الرياضية ألما الخضرا
للتواصل معنا 