تعتبر عملية تحضير مشروب سموذي لذيذ وصحي من بين أكثر المعادلات الصعبة لدى المبتدئين، خاصة إذا كنت من هؤلاء الذين يتابعون حسابات الصحة والرشاقة على مواقع التواصل الاجتماعي، وأصابتك الخيارات المتعددة التي يتداولونها بالحيرة من أمرك. ويشبه تحضير مشروب سموذي شهي ويتمتع أيضاً بالقيمة الغذائية العالية عملية تركيب خزانة ملابس من أيكيا، لكن من دون دليل التعليمات والإرشادات. فأنت لديك بالفعل كل القطع المطلوبة، لكن يكاد يكون من المستحيل معرفة أي منها يتماشى مع بعضها وأين يجب وضع كلٍّ منها.
وبالرغم من أن معظم الاختيارات المتوفرة في متاجر وصفات العصائر تعتبر من الإضافات الصحية؛ فإن هناك بعض المكونات التي رغم مظهرها البريء، قد تصيبك بمضاعفات صحية ضارة بالجسم. ونظراً لأن العصائر أصبحت جزءاً رائجاً من محاولات اتباع الأنظمة الغذائية الصحية في السنوات الأخيرة، فإن احتمالات ارتكاب أخطاء ما عند اختيار المكونات باتت أكبر. في القائمة التالية نحدد عدداً من المكونات الأسوأ التي يمكن إضافتها إلى مشروب سموذي صحي ولذيذ.
1. الزبادي الخالي من الدسم
الزبادي اليوناني هو مركب غني بالبروتين له قوام كريمي لذيذ ومحبب لدى معظم الناس، وهو العمود الفقري المثالي للعصير السموذي؛ لأنه يعطيه قوامه وقيمة غذائية لا يجب إغفالها. لكن هذه الفائدة تتوقف على كون الزبادي منكّهاً أو خالياً من الدهون، لأنه في تلك الحالة لا يعتبر ذا فائدة كبيرة عند إضافته لمشروب سموذي، بل على العكس قد يضر أكثر مما ينفع. ويمكن أن يحتوي الزبادي مع الفاكهة أو زبادي الخلطات مثل العسل أو الفانيليا على ما يصل إلى 28 غراماً من السكر المُضاف (وهي الكمية الموجودة حتى في علامة تجارية "صحية" للزبادي).
لذلك يُنصح بالالتزام بالزبادي العادي قليل الدسم أو كامل الدسم. ووجدت دراسة أجريت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنه كلما زاد تناول منتجات الألبان عالية الدسم، قل خطر الإصابة بمرض السكري. بينما اتضح أن أولئك الذين يتناولون الكثير من منتجات الألبان قليلة الدسم كان لديهم أعلى معدل للإصابة بالسكري. وتكهن الباحثون بأنه في حين أن الكالسيوم والبروتين وفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى في منتجات الألبان مفيدة بالفعل لنا، فنحن بحاجة إلى الدهون التي تصاحبها من أجل الحصول على آثارها الوقائية بشكل كامل. وقد يتسبب إغفال تناول الزبادي الذي يحتوي على الدهون في امتلاك الشخص عضلات هزيلة، إذ ثبت أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د يعانون من ضعف القوة الجسمانية وهزال العضلات بشكل أكبر من غيرهم.
2. الفواكه المُعلبة
لفت موقع غذائي إلى أنه بالرغم من أن الفاكهة المعلبة قد تبدو اختصاراً سهلاً لخطوات تحضير الفواكه وتقضيها لإضافتها في مشروب سموذي صحي ولذيذ، لكنها في الواقع تعد طريقاً سريعاً لإصابتك بدهون البطن والأرداف. وتحتوي الفواكه المعلبة على كمية ضخمة من الشراب المُحلى أو Syrup، بكمية تبلغ أكثر من 20 غراماً من السكريات في العلبة الواحدة!
وحتى وإن كانت الفاكهة غير محلاة في معلباتها، فهي غير صحية أيضاً. وتمثل الفواكه المعلبة خسارة غذائية فادحة عند تناولها وحدها، وكذلك عند إضافتها للعصائر والوجبات، لأن الفاكهة المقشرة تفتقد إلى الألياف الأساسية والعناصر الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في الثمار. وعلاوة على ذلك، تتسبب المواد الحافظة الموجودة في المعلبات في إفقاد المشروب لقيمته الغذائية وتمثل عوامل ضرر على الصحة عند تناولها بصورة متكررة.
3. عصير الفواكه
بالإمكان إضافة القليل من عصير البرتقال أو أي عصير طبيعي عند تحضير مشروب سموذي سريع لضمان التحلية وتخفيف القوام بعض الشيء. ولكن ما يصل إلى كوب واحد من الفاكهة الكاملة سيمنحك نفس الحلاوة بالإضافة إلى الحجم والألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم، خاصة إذا حافظت على القشرة واستخدمتها أيضاً بالصورة السليمة.
وخلافاً لذلك، يعد الماء خياراً أفضل لتخفيف العصير وتجنُّب تناول كمية غير صحية من السكريات خلال اليوم. أما إذا كنت مضطراً تماماً إلى استخدام عصير ما في تحضير مشروب سموذي بقوام مناسب، فتأكد من استخدام عصير طبيعي بنسبة 100%، وأضف ما نسبته ربع إلى نصف كوب فقط من كمية المشروب الإجمالية مقابل نصف كوب من الفاكهة الكاملة، والتي يُفضَّل أن تكون مُجمدة لضمان كونها طازجة ولكي تعطي قواماً مجمداً لذيذا للسموذي.
4. مساحيق البروتين
يمكن أن يكون استخدام مساحيق البروتين طريقة جيدة لزيادة المحتوى الغذائي عند تحضير مشروب سموذي صحي، ولكن بعض الخيارات الموجودة في الأسواق عادة ما تكون مليئة بالسكريات والأشياء المصنعة والمواد الحافظة. لذا تأكد من أن قائمة المكونات قصيرة وطبيعية تماماً.
اختر مسحوقاً يحتوي على 20 غراماً على الأقل من البروتين وأقل من خمسة غرامات من الكربوهيدرات في كل ملعقة، حيث يجب أن تحصل بالفعل على جرعة صحية من الكربوهيدرات من الفاكهة التي تضيفها. كذلك التزم بنكهة محايدة - فمن السهل إضافة مسحوق الكاكاو أو مستخلص الفانيليا إذا كنت ترغب في تناولهما في المشروب. وتجنب كل من المحليات الصناعية (التي غالباً ما تنتهي بـ "ol") والسكر المضاف (أي شيء ينتهي بـ "ose" بالإضافة إلى الدكسترين أو المالتوديكسترين).
5. الفواكه المجففة
الفاكهة المجففة ليست كثيفة مثل الفاكهة الطازجة، لذلك دائماً ما يكون عليك أن تأكل الكثير منها لكي تشعُر بالرضا والاكتفاء. ففي الفاكهة المجففة، تمت إزالة معظم المحتوى المائي خلال عملية التجفيف – إما بشكل طبيعي أو باستخدام معدات متخصصة. وتحتوي بعض منتجات الفواكه المجففة على سكريات مضافة أيضاً. وفي المتوسط، يحتوي نصف كوب فقط من التوت البري المجفف على حوالي 26 غراماً من السكر. لذلك كبديل صحي عند تحضير مشروب سموذي لذيذ ومليء بالقيمة الغذائية، عليك استخدم الفاكهة الحقيقية لإضافة القوام والألياف إلى عصيرك ولتجنب تجاوز كمية السكر اليومية.
للتواصل معنا 